Tofu-broccoli-koekenpan is een geruststellend gerecht dat je honger onmiddellijk stilt en je nooit teleurstelt. De geweldige combinatie van tofu, broccoli, zelfgemaakte saus en eenvoudige kruiden maakt het perfect om te bereiden in minder dan 30 minuten.
Serveer dit fantastische gerecht naast bruine rijst, quinoa, noedels, ramennoedels of een ander graan naar keuze; als je wilt, kun je dit gerecht begeleiden met wat gebakken zoete aardappelen of aardappelpuree.
Deze koekenpan met tofu-broccoli wordt bereid in een grote koekenpan die precies zo smaakt als afhalen. Als tofu nieuw voor je is en je je afvraagt wat je zou kunnen koken met dit heerlijke eten, dan is dit het!
Roerbakrecepten zijn een van mijn favoriete diners en je kunt dit gerecht vandaag nog met je gezin proberen. Ik wed dat je meteen verliefd zult worden op dit gerecht.
Dat is de reden waarom de meeste van mijn recepten snel en gemakkelijk zijn, maar smaakvol en geweldig, net als mijn Generaal Tso’s kikkererwten En Jamaicaanse Pittige Aardappel Curry.
Dit Tofu Broccoli Skillet-recept is oorspronkelijk gepost op 13 januari 2017.
Tofu gezondheidsvoordelen
Sojabonenwrongel van gecoaguleerde sojamelk wordt gebruikt om tofu te maken. Tofu wordt gemaakt door de wrongel te persen en samen te persen tot geleiachtige witte blokken. Zien Tofu-recepten.
Het bevat minder calorieën en is van nature glutenvrij. Het is een fantastische bron van calcium en ijzer en bevat geen cholesterol. Met name voor veganisten en vegetariërs is het een belangrijke bron van eiwitten. Tegenwoordig verkopen zowel reformwinkels als internetretailers tofu.
Hier zijn enkele gezondheidsvoordelen van tofu die u moet weten:
- Volgens studies kan het eten van tofu het lichaamsgewicht, de body mass index (BMI) en het totale cholesterol verminderen, wat risicofactoren zijn voor verschillende hart- en vaatziekten.
- Regelmatige consumptie van tofu kan de ontwikkeling van borstkanker verminderen.
- Tofu kan de nierfunctie verbeteren, wat gunstig kan zijn voor degenen die dialyse of een niertransplantatie ondergaan.
- Isoflavonen in tofu kunnen helpen bij het voorkomen van botverlies en het verhogen van de botmineraaldichtheid, vooral na de menopauze.
- Elk type tofu dat is gestremd met verschillende stollingsmiddelen, kan helpen bij het voorkomen van leverbeschadiging veroorzaakt door vrije radicalen.
- Tofu kan gunstig zijn voor mensen met diabetes type 2, omdat het minder eiwitten uitscheidt dan gebruikelijke eiwitbronnen.
Gezondheidsvoordelen van broccoli
De groene groentebroccoli is vertakt en heeft paarse of vaker groene bloesemknoppen. Je kunt het rauw of gekookt eten, en het is een lid van de brassica-familie, samen met bloemkool, boerenkool en kool. Het is algemeen bekend dat broccoli een vullende en heerlijke groente is die boordevol verschillende voedingsstoffen zit. Zien, Veganistische Broccoli Recepten/
Het wordt beschouwd als een van de groenten met zeer voedzame verbindingen. Broccoli is een van de eerste groenten die in ons opkomt als we nadenken over de groene groenten die we zouden moeten eten. Kijk hier eens naar Cheesy Broccolisoep Notenvrije versie.
Hier zijn enkele belangrijke gezondheidsvoordelen van broccoli:
Voorkomt kanker
Kruisbloemige groenten zoals broccoli kunnen kanker voorkomen en het immuunsysteem versterken.
Borstkanker wordt meestal veroorzaakt door oestrogenen, die broccoli kan verminderen. Volgens onderzoek is broccoli bijzonder effectief in het voorkomen van baarmoeder- en borstkanker.
Verlaagt cholesterol
Broccoli zit boordevol oplosbare vezels, die net als veel andere onbewerkte voedingsmiddelen cholesterol uit je lichaam halen. Hierdoor kan cholesterol ook gemakkelijk uit ons lichaam worden verwijderd. Volgens een studie van het Institute of Food Research kan een specifieke variëteit aan broccoli helpen het LDL-cholesterolgehalte in het bloed met 6% te verlagen.
Vermindert allergische reactie en ontsteking
In onderzoeken is aangetoond dat Kaempferol de effecten van allergiegerelateerde chemicaliën op ons lichaam kan verminderen. Ook zijn de ontstekingsremmende omega-3-vetzuren in grote hoeveelheden aanwezig in broccoli.
Bovendien bevat broccoli sulforafaan, waar mensen met artritis baat bij kunnen hebben, omdat die stof de enzymen kan onderdrukken die ontstekingen veroorzaken.
Heeft krachtige antioxidantcomponenten
Door de hoge concentratie vitamine C is broccoli uitstekend voor onze immuniteit. Bovendien kunnen flavonoïden in broccoli helpen bij het recyclen van vitamine C. Bovendien zijn luteïne, zeaxanthine, bètacaroteen en andere krachtige antioxidanten in broccoli aangetroffen.
Verbetert de botgezondheid
Broccoli bevat calcium en vitamine K, die nodig zijn voor sterke botten en het voorkomen van osteoporose. Naast calcium is broccoli een rijke bron van andere mineralen zoals magnesium, fosfor en zink. Deze eigenschappen maken broccoli tot een geweldig voedsel voor jonge kinderen, ouderen en moeders die borstvoeding geven.
Verbetert de gezondheid van het hart
Broccoli is uitstekend voor de gezondheid van het hart omdat het vezels, vetzuren en vitamines bevat die het lichaam helpen bij het reguleren van de bloeddruk. Dit draagt bij aan het verlagen van schadelijk cholesterol en het bevorderen van de gezondheid van het hart. Broccoli helpt ook om te voorkomen dat bloedvaten beschadigd raken.
Goed voor elk dieet
Broccoli is een gezond koolhydraat dat rijk is aan vezels, constipatie voorkomt, een gezonde spijsvertering bevordert, de bloedsuikerspiegel laag houdt en overeten vermindert. Bovendien maakt het hoge vezelgehalte van broccoli het een fantastisch voedsel om af te vallen. Het is de perfecte groene groente om toe te voegen aan salades en maakt je dagelijkse inname van vijf verschillende gekleurde groenten compleet.
Zorgt voor onze huid
Broccoli helpt bij het behoud van een goede huid omdat het een krachtpatser is van antioxidanten, voedingsstoffen zoals vitamine C en mineralen zoals koper en zink. Dit geeft aan dat het ook de natuurlijke uitstraling van je huid behoudt en beschermt tegen infecties.
Verbeter de ooggezondheid
Beta-caroteen, vitamine A, fosfor en andere vitamines zoals het B-complex, vitamine C en vitamine E zijn allemaal aanwezig in broccoli. Deze voedselrijke voedingsmiddelen zijn fantastisch voor de gezondheid van het oog, omdat ze de ogen beschermen tegen maculaire degeneratie en staar en zelfs schade herstellen door de schadelijke straling die we ervaren door het gebruik van onze telefoons.
Ingrediënten
Tofu – gebruik extra stevige tofu of pers tofu om overtollig water te verwijderen en steviger te maken.
Olie – Ik heb kokosolie gebruikt
Zout – gebruik zeezout of roze Himalayazout naar smaak
Knoflook – Voegt veel smaak toe aan de broccoli
Broccoli – zorg ervoor dat broccoli vers en heldergroen is voor het beste resultaat.
Ingrediënten Voor De Saus
Water – of groentebouillon voor een optimale smaak
Braggs vloeibare aminozuren – sojasaus, coconut aminos of tamari
Ahornsiroop – of zoetstof naar keuze
Maïszetmeel – gebruikt als verdikkingsmiddel, vervangen door arrowroot zetmeel.
Sesamolie – geeft een lekker Aziatisch tintje aan het gerecht, gebruik hiervoor geroosterde sesamolie.
Gemalen gember – voegt warmte en smaak toe, vervang door verse gember voor een intensere smaak.
Groene ui – geeft dit gerecht een uitzonderlijke smaak.
Hoe Tofu Broccoli Koekenpan Bereiden?
-
- Bestrooi de tofublokjes met zout en zet ze opzij in een kom.
- Vul een grote pan met water en breng aan de kook.
- Meng ondertussen sausingrediënten, water, Bragg’s Liquid Aminos, ahornsiroop, maizena, sesamolie en gember in een middelgrote kom tot een gladde massa.
- Verhit olie in een grote koekenpan op middelhoog vuur. Voeg tofu toe en bak 5 minuten aan één kant.
- Draai de tofu om, voeg knoflookplakken toe en bak nog 3 minuten of tot ze goudbruin zijn.
- Doe ondertussen de broccoli in water en kook in ongeveer 2-3 minuten gaar.
- Voeg saus toe aan tofu, constant roerend tot het ingedikt is.
- Roer de broccoliroosjes en lente-uitjes erdoor en serveer. Goed gekookte tofu is verbazingwekkend krokant en knapperig, vlezig en taai van binnen, en smaakt precies naar vlees. Het zal alle lekkere smaken die je aan dit recept toevoegt opdrinken, waardoor het een perfect gerecht is voor het avondeten.
Ik gebruik altijd super/extra stevige tofu die niet veel persing nodig heeft; door het water eruit te drukken, verbetert de textuur van je tofu. Hier is een artikel over Tofu Persen.
Hier is een artikel over Tofu persen.
Andere veganistische Aziatisch geïnspireerde recepten om te proberen
- Generaal Tso Bloemkool
- Veganistische Ananas Gebakken Rijst
- Teriyaki sojakrullen
- Sesam Tofu
- Glutenvrije veganistische ramen
Hoe maïzena te gebruiken voor knapperige tofu?
Ik geloofde op een gegeven moment bijna dat ik nooit de knapperige textuur zou krijgen, maar ik raakte geïnspireerd door het volgen van enkele tutorials. Ik vond enkele eenvoudige tutorials over het bereiden van knapperige tofu zonder frituren en besloot het te proberen.
De speciale techniek is dat je eerst het overtollige vocht uit de tofu moet persen, het op smaak moet brengen met zout, het moet omhullen met maïzena en vervolgens de olie in een grote koekenpan moet verhitten en aan elke kant goudbruin en krokant moet bakken.
Nu ik weet hoe ik deze geweldige knapperige tofu moet bereiden, kan ik niet wachten om te experimenteren met tofu met interessantere texturen. Ik kruidde deze tofu met een snufje zout en doordrenkte hem met de lekkere saus die ik had bereid, maar ik kon het niet laten om alle lekkere blokjes in mijn mond te stoppen. Ze zijn zo lekker, vooral met broccoliroosjes.
Hoe tofu drogen?
Nadat je de juiste tofu hebt gekozen die je wilt koken, is de volgende stap het drogen van de tofu. In sommige recepten krijg je instructies over het persen van het blok tofu om overtollig vocht te verwijderen voordat je het gaat snijden. Het zal even duren maar werkt prima.
Maar het zal veel gemakkelijker zijn als je de tofu in plakjes snijdt op een snijplank of bakplaat bekleed met keukenpapier en ze aandrukt met meer keukenpapier erop. Zo krijg je het vocht er sneller uit waardoor het avondeten veel sneller klaar is.
Hoe bewaar ik de overgebleven Tofu Broccoli-koekenpan?
- Winkel: Maak je geen zorgen als je restjes hebt; bewaar ze in een luchtdichte verpakking minimaal 4 dagen in de koelkast.
- Opwarmen: Bak het gerecht zachtjes in de grote koekenpan op middel-lage temperatuur, of je kunt het opwarmen in de magnetron.
- Bevriezen: Bewaar ze minimaal 3 maanden in een luchtdichte verpakking of diepvriesdoos. Laat het gerecht een nacht in de koelkast ontdooien voordat u het weer opwarmt.
Als je dit bericht over Tofu Broccoli Skillet leuk vond en graag meer wilt zien, ga dan met mij mee op YouTube, Instagram, Facebook & Twitteren!
Ontvang scherp geprijsde exemplaren van mijn kookboek hier.
Gelukkig sponsoren lezers en abonnees van Gezondere Stappen dankzij de Advertenties op onze website veel kansarme gezinnen.